5 10 15

10.07.2017 - PUSH siła + interwały 1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 / 80 kg x 5 /80 kg x 5 /80 kg x 5 27 kg 5x5 2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 / 40 kg x 5 20 kg 5x5 3. Pompki na poręczach - 5x5 CC x 10 / +10 kg x 5 / +10 kg x [...]

28.07.2017 - PULL hipertrofia + aeroby 1. Wykroki ze sztangą - 4x12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / 55 kg x 12 / [...]

04.12.2017 - Nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 6 / 105 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x [...]

08.04.2018 - Klatka, biceps 1.Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6 CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15 40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 [...]

5.03.2021 - PLECY #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 32 kg x 5, 20 kg x 9, 5 kg x 13 + RP ccx3 2. Wiosłowanie sztangą 70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 145 kg x 8, 125 kg x 10 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 7, 60 kg x 12 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 65 [...]

18.05.2021 - PUSH #2 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 5, 85 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie 90* 60 kg x 6, 70 kg x 1, 80 kg x 7, 65 kg x 11 3. Wyciskanie na hammerze na klatke + guma 60 kg x 8, 80kg x 6, 100 kg x 10, 80 kg x 13 4. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x [...]

29.09.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt x 11, 8 szt x 11 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 9, 130 kg x 12 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 10 kg x 8, 15 kg x 15, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 15, 25 kg x 12 5. Hack squat - 5x5 30 kg x 10, 50 [...]

11.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 3 kg x 11, 9 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 162 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 20 kg x 12, 20 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 31 kg x 11, 31 kg x [...]

29.01.2021 - Barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 72 kg x 6, 67 kg x 10 2. Krucyfix 10 kg x 10, 15 kg x 12, 20 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 36 kg x 8, 36 kg x 7 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 16, 50 kg x 15 5. Facepull siedząc 30 kg x 18, 40 kg x 16, [...]

10.05.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 15 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 9, 30 kg x 9 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 55 kg x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 10, 80 kg x 10, 80 kg x 9 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 4 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 10, 130 kg x 14, 150 kg x 12 5. Hip [...]

27.12.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, 95 kg x 6+1, 82 kg x 9, 65 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7, 40 kg x 11, 32 kg x 13 3. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 6, 30 kg x 3, 40 kg x 5, 30 [...]

3.01.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 15, 12 kg x 10, 15 + 2 kg x 8, 15 kg x 8, 10 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 11 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 10, 30 + 1 kg [...]

19.01.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Butterfly – 3x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 35 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7, 40 kg x 9, 32 kg x 12 3. Rozpiętki w bramie stojąc 15 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 10, 15 + 2 kg x 14 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 [...]

4.07.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 7, 42 kg x 10, 30 kg x 17 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 16 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5, 24 kg x 9, 10 kg x [...]

9.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 14, 20 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 57 kg x 7, 57 kg x 6, 38 kg x 14+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 7, 26 kg x 14 4. Shoulder hammer [...]

10.05.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Pull around 3x12-15 35 kg x 14, 35 + 2 kg x 13, 40 kg x 10 2. SA hammer low row 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 5, 57 kg x 11, 60 kg x 10, 62 kg x 9 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 48 kg x 9, 45 kg x 12 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 145 kg x 5, 170 kg x 9, 140 kg x 15 [...]

16.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11, 20 + 1 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 58 kg x 7, 58 kg x 6, 40 kg x 13+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 8, 30 kg x 13 4. Shoulder [...]

31.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 2 kg x 11, 20 + 2 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 62 kg x 7, 62 kg x 7, 45 kg x 12+2 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 7, 38 kg x 9, 32 kg x 10 4. Shoulder [...]

#18 REDUKCJA 20 czerwca 2010r. Trening Push -------------------------------------- 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 5 60kg - 5 80kg - 5 100kg - 5 110kg - 5 120kg - 5 130kg - 2+2 - ost. tak samo ------- 2. Wyciskanie od nosa siedząc RAMPA 5 40kg - 10 50kg - 5 60kg - 5 65kg - 5 70kg - 5 75kg - 5 ------- 3. Wycisk hantli na ławce skośnej głową do góry 26kg [...]

Piątek Triceps, Biceps, Łydka aerobów brak Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x15-20 Prostowanie z liną wyciągu górnego w pochyleniu stojąc tyłem do wyciągu 4x8-12 Pompki na ławce 3x12-15 Prostowanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego podchwytem 3x12-15 Uginanie na modlitewniku ze sztangielką jednorącz 4x10-15 Uginanie młotkowe [...]